Bundan sonra nasıl beslenmeliyim?

Doğru beslenme biçiminin zamanlaması aslında bir yaşam tarzıdır. Eğer yanlış besleniyorsanız bu konuda yapmanız gereken; gebelikten çok önce beslenme düzeninin tamamlanması ve sonrasında da aynı düzenin oturtulmasıdır. Her besin grubunun doğru yüzdelerle alınması uygun olacaktır. Az miktarda yağ, karbonhidrat daha ağırlıkla vitamin ve protein alınması gerekir. Bu değerlerin oranları kadının yaşı, boyu, vücut kitle indeksine göre değişir ve kişiselleştirilmelidir. Hepimizin kişisel farklılıklarımızı kabullenerek kendimize ait beslenme biçimini bulmak için uğraşmalı, gerekirse yardım almalıyız.

Bulantım olur mu? Olursa ne yapmalıyım?

Gebelik başladığında sıklıkla 6 hafta civarında başlayabilen bulantı, gebelik hormonlarının bulantı merkezini uyarması ile oluşur. Bulantınız olmak zorunda değil ancak aslında olduğu zamanda endişelenmeyin. Bu süreç gebeliğin doğal parçalarından biri olarak görülmeli ve böyle telkin edilmelidir. Her yediğinizi kusmadığınız supreme sorun yok. Ancak çok kusarsanız ya da sıvı alamazsanız damar yolundan sıvı ve elektrolit desteği alabilirsiniz. Bu tedavi kaybettiğiniz sıvıyı yerine koyar. Ancak bulantı giderici ilaçların etkisi geçtiğinde bulantınız tekrar başlayacaktır. Çok rahatsız hissederseniz bulantı giderici bazı ilaçlar ağızdan da önerilebilir. Bu ilaçlar sizi rahatlatacaktır, ancak gebeliğin sağlıklı hormon süreci devam ettiği sürece tamamen bulantınız geçmeyecektir. 10-12 haftadan sonra plasentanın hormon üretimini devralması ile beraber bulantınız yavaş yavaş rahatlayacaktır.

Kilo kaybınız belirgin olursa, işemeniz çok azaldıysa, beslenme bozukluğunuz çok şiddetliyse hastanede bir süre kalarak sıvı-elektrolit desteğini birkaç gün sürekli alabilirsiniz. Gebelik boyunca kaç kilo almalıyım? Ortalama kilo alımının 9-13 arasında olması önerilir. Burada da yine yaş, vücut kitle indeksi ve boy önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü bir bebeğin büyümesi için en az 6 kilo alınmasını önermektedir. Alınan kilonun çok az olması da, çok fazla olması da doğru değildir. Gebelik takibi sırasında kendi kilo alımınızla bebeğin kilo alımı arasındaki dengeyi sıklıkla doktorunuzla paylaşarak duruma hakim olabilirsiniz.

Neleri yememeliyim?

Gebelikte yememeniz gerekenler aslında gebelik dışında da yememeniz gerekenlerdir. Cips, asitli içecekler, hazır meyve suları, işlenmiş raf ürünleri, konserveler, hormonlu ve katkı maddeleri olan bütün yiyecek ve içeceklerden uzak durmalısınız. Sağlıklı ürünleri aşırı almak da yarardan çok zarar getireceği için sorumluluk duygusunu abartıp fazla yemek de doğru olmayacaktır. Bu arada reçel, nutella, tatlılar konusunda hassasiyet gösterip haftanın belli günlerinde ödül olarak yemek ancak günlük rutin haline getirmemek gerekir.

Spora ne zaman başlamalıyım?

Bu sorunun yanıtı tamamen sizin mevcut yaşam biçiminizle ilgilidir. Zaten spor yapıyorsanız işiniz çok kolay. Çünkü biraz daha yumuşatarak 9-12. haftadan sonra başlayabilirsiniz. Eğer hiç spor yapmıyorsanız 12. haftadan sonra yürüyüş yapmanızda yarar var.

Hangi sporları yapabilirim?

Bu soru sizin mevcut yaşam biçiminiz ile ilgilidir. Spor yaşamınızın bir parçası ise nasıl bir spor dalı ile uğraştığınızla ilgili olarak aşırı efor gerektirmeyen ve tehlikeli olmayan biçimde devam edebilirsiniz. Tercihen açık havada, mümkün olamıyorsa koşu bandında yürüyebilirsiniz. Karın kaslarınızı zorlamadan mat pilates yapabilirsiniz. Küçük ağırlıklarla bacak ve kol kaslarınızı çalıştırabilir, size uygun direnç derecelerinde lastiklerle direnç egzersizleri yapabilirsiniz.

Eğer önceden hiç spor yapmıyorsanız sizi yormayacak hız ve sürede, kişisel sınırlarınızı kendinizi üzmeden belirleyerek yürüyüş yapmanız çok uygundur. Bu arada kendi kendinize ya da daha iyisi bir eğitmenle beraber çalışarak mat pilates, aerobik egzersiz, kaslarınız için direnç çalışması yapabilirsiniz. Ancak çok yavaş ve kısa sürelerle başlayıp zaman içinde egzersiz süre ve birazda şiddetini artırabilirsiniz.

Bu arada yüzme yapılacak en güzel spor dallarından biri, ancak enfeksiyon kontrolünün çok iyi yapıldığından emin olmadan kalabalık havuzların kullanımı uygun olmayacaktır.

Yoga ve nefes egzersizleri yapabilir miyim?

Bu sorunun yanıtı da sporda olduğu gibi sizin geçmişinizle bağlantılı aslında. Yogayı haftada 2-3 yapıyorsanız 9-12 haftadan sonra başlayabilirsiniz. Eğer hiç başlamamışsanız yine 12 hafta sonrası ancak mutlaka bir eğitmen eşliğinde başlamalı ve böyle devam etmelisiniz. Sıklığı yine haftada 2-3 olabilir. Aslında haftada bir gün yapılan hiçbir aktivitenin çok yaralı olmadığı kanısındayım. Vücuda bir disiplin kazandırmak ancak eğitimin sürekliliği ile mümkün olabiliyor.

Nefes egzersizlerini ise her haftada ve her zaman öğrenip uygulayabilirsiniz.

Çay, kahve ve bitki çayı içebilir miyim?”

Rahatlıkla siyah çay, ıhlamur, meyve çayları içebilirsiniz. Kahve için kanıta dayalı tıpta bir yasaklama olmamasına rağmen çok kafein uyarısından kaçınmak ve Türk kahvesi ya da filtre kahve olarak haftada 3-4 gün kahve içmekte bir sakınca görmüyorum. Ancak nescafeden uzak durmanızı öneririm.

Yeşil çay, ada çayı ve melissa çayında ‘oğul otu’ varlığından ve bu otun da rahim kasılmalarını artırdığından bahsedilmektedir. Alınmamasında yarar görüyorum.

Omega 3 almalı mıyım?

Yine kanıta dayalı tıpta omega 3 preparatlarının gebelikte kullanılmasının bebeklerinin zeka gelişimine katkıda bulunduğuna dair bir kanıt bulunamamıştır. Ancak balık sevmeyen ya da sağlık nedeniyle yiyemeyen annelerde alınmasında hiçbir sakınca da yoktur. Sonuçta damar, beyin, cilt sağlığı ve metabolik hızda olumlu etkileri yadsınamaz. Haftada iki defa balık yiyorsanız besin desteği olarak ek alımına gerek yoktur. Omega 3’ün kanama zamanını uzattığı göz önünde tutularak dozu abartılmamalı ve en geç 35-36 hafta civarında kesilmelidir.

Çalışma hayatım bebeğime zarar verir mi?

Çocuklarımız bizimle paylaşacakları ortak yaşama aslında gebelikte başlıyorlar. İstanbul’da çalışan kadın olmanın en büyük zorluklarının başında uzun süre trafikte kalmak, evden çok erken çıkıp çok geç dönmek geliyor. Bu durumda mesai dışı çalışmak sizi de bebeğinizi de yoracaktır. Bunların dışında bedensel olarak aşırı yorulmamanız, iş yeri stresinden kaçınmaya çalışmanız (mümkün olduğunca), radyasyon veya kimyasal madde ile uğraşıyorsanız gebeliğiniz süresince uzak durmanız uygun olacaktır. Bunların dışında elbette çalışma hayatınız size zarar vermediği sürece bebeğinize de zarar vermeyecektir.

Kaygı ve stresin bebeğime zararı olur mu?

Belkide çocuklarımızı kaygı ve stres gibi durumlardan koruduğumuz yegane yer anne karnıdır. Mutlaka derin kaygılarımız, mutsuzluklarımız, ümitsiz dönemlerimiz, yakınlarımızı kaybetmek gibi büyük duygusal travmalar yaşayabiliriz. Bu zamanların huzursuz bebeklere yol açabileceği gibi bir psikolojik teori olsa da ben daha çok doğumdan sonra aktardığımız duyguların önemli olduğunu düşünüyorum. Duygu durumumuz hayatımızdaki herkesi etkileyebilir. Ancak öncelikle kendimizi etkiler.

Ultrasonografinin bebeğime bir zararı olur mu?

Ultrasonografi ses dalgalarını kullanarak çalışan bir teknolojidir ve radyasyon içermez. Dolayısıyla kanıtlanmış bir zararı yoktur. Ancak özellikle doppler ultrasonografinin ısı üreten etkisi göz önünde tutulmalı ve ısı hasarından fetusu korumak için gerektiğinde kullanılmalıdır. Özellikle gebeliğin ilk haftalarında doppler yapmaktan kaçınmak doğru olacaktır.

Cinsel ilişki olabilir mi ya da bir sınırlama var mı?

Gebeliğin erken haftalarından itibaren cinsel ilişkinin zararı olduğuna dair bir kanıta dayalı tıp önerisi yoktur. Ben gebeliğin ilk 7-8 haftasında cinsellik sıklığının azaltılmasını ya da ara verilmesini öneriyorum. Gebeliğin rahat seyrettiğini anladığımda bu haftadan sonra yasağın anlamsız olduğunu söylüyorum. Cinsel ilişkiden kaçınmak gereken mutlak durumlar ise size doktorunuz tarafından doğru zamanda iletilecektir. Ağrı, kanama, düşük tehdidi, erken doğum tehdidi, amnios sıvısı gelmesi şüphesi, plasentanın rahim ağzına yerleşmesi gibi durumlar bunlardan bir kaçıdır.

Ne kadar dinlenmeliyim?

Yanıt net: Bedeniniz ve ruhunuzun ihtiyacı kadar. Burada sizin sınırlarınızı belirleyip istirahat ihtiyacınızı adil biçimde karşılamanız beklenir. Çalışın ya da çalışmayın, evde ya da işte yorgunluğunuzun karşılığı olan dinlenme zamanını mutlaka kendinize ayırmalısınız.

Seyahat edebilir miyim ve ne zamana kadar seyahat edebilirim?

Gebeliğiniz doğal seyrediyorsa ve doktorunuz da seyahat için bir sakınca görmüyorsa seyahat edebilirsiniz. Cinsel ilişkideki kuralar aslında burada da geçerlidir. 36. haftadan sonra seyahat etmekten kaçınmak doğru olacaktır. Malum erken de olsa yollarda ya da gittiğimiz yerde doğurma riskimiz olabilir. Seyahat ederken de konforlu bir ulaşım biçimi seçmekte yarar var elbette. Araba ile seyahat edebilirsiniz ancak 6-8 saatten sonra araba yolculuğunun riski artmasa da eziyeti artacaktır. Bu arada arka koltukta yatarak gitmek fikrinden uzak durup ne konumda oturursanız oturun emniyet kemeri takmalısınız. Ani fren ve çarpma sırasında ağırlığımızın 100 katına ulaştığımızı unutmayın. Uçak yolculuğu özellikle uzun mesafe yollar için daha iyi bir tercih olacaktır.

Ne zaman doğum öncesi izne ayrılmalıyım?

32. haftada eğer mümkünse yasal doğum öncesi izninizi kullanıp istirahat etmelisiniz. Hem doğum sürecine hem de lohusalık dönemine sağlıklı bir beden ve ruhsal durum ile girmek için mutlaka dinlenmelisiniz. Eğer doğum sonrası bebeğinizle geçireceğiniz vakit kısıtlı ve izin hakkınız az ise doktorunuzla bu konuyu paylaşıp gebelik sağlığını riske etmeden 37. haftaya kadar herhangi bir haftada işten ayrılacak şekilde çalışmaya devam edebilirsiniz.

Vaginal doğum yapabilir miyim?

Koşullar uygunsa bütün kadınlar normal doğum yapabilir. Kendi gebelik sağlığınız ile ilgili özel durumları ve bebeğinizin özelliklerini göz önünde tutarak vaginal doğum kararı verdiğinizde cesur ve sabırlı davranarak yolunuzda yürümeye devam ediniz. Elbette size bu karardan vazgeçirecek tıbbi ya da kişisel sorunlar olabilir. O zaman da güncel koşulları doktorunuzla değerlendirmeli ve kararınızı gözden geçirmelisiniz.

Vaginal doğumu kolaylaştırmak için yapabileceğim ya da sizin yapabileceğiniz bir şey var mı?

Öncelikle korkunuzu yenmeniz gerekir. Ağrı düzeyinin nasıl algılandığı korku düzeyi ile doğru orantılıdır. Doğum ağrısının kolay olduğunu hiç kimse söyleyemez. Ancak bu doğa mucizesini yaşamanın doğal yolu da budur. Doğum eylemi bir ümidi ve mutluluğu beraber taşıdığı için ağrı çekilebilir hale gelmektedir.

Aktif spor yapan, düzenli yürüyüş yapan ve efor kapasitesi yüksek olan kadınların doğum eyleminde daha güçlü davrandıklarını görüyoruz. Keza pilates, yoga ve nefes egzersizleri de süreci kolaylaştıran etkenlerdir. Eğer tıbbi bir engeliniz yoksa lütfen mümkün olduğunca aktif bir gebelik geçirmeye çalışın. Gebelik, doğum ve lohusalığın her döneminde dinamik olmanın yararını göreceksiniz.

Sezeryan olmak istiyorum, bir sakıncası var mı?

‘Beden sizin, karar sizin.’

Sezeryan sakıncalı bir karar değil, bir seçim olabilir. Doğumun abdominal yoldan, cerrahi biçimde yapılmasını gerektirir. 39. hafta bitimini mümkün olduğunca bekleyerek genel ya da epidural-spinal anestezi tercihleri ile doğumunuzu gerçekleştirebilirsiniz.

Doğum sonrası ne kadar süreçte toparlanabilirim?

Sorunsuz bir vaginal doğum ya da sezeryan geçirmişseniz çok kolay toparlanacaksınız. İyileşme sürecinin süresi biraz da sizin bedeniniz ve ruh halinize bağlıdır. Zor doğum ve sezeryan sürecinde ya da yüksek riskli bir gebeliğin sonunda gerçekleşmiş bir doğum yapmışsanız doktorunuzla işbirliği içinde iyileşme döneminizi en iyi biçimde atlatmalısınız.

Emzirmeye hazırlık için yapmam gereken bir şey var mı?

Aslında doğurmadan önce emzirme hazırlığı yapmanın yararına ilişkin hiçbir kanıt yoktur. Eğer meme başı kuruluğu, kızarıklığı çekiyorsanız doğal sızma zeytinyağı sürebilir ya da doktorunuzun önerdiği epitelizan kremlerden destek alabilirsiniz. Asıl süreç doğumdan sonra başlayacaktır. En iyi önlem emzirmeden hemen sonra öncelikle anne sütünü pomad olarak kullanmak ve meme başını mutlaka hava ile münasebetini sağlayarak kuru tutmaktır.

---